高纤豆浆减重 破解轻运动停滞期

编辑:小豹子/2018-10-24 16:45

  【...2018年08月09日讯】(...记者郑宜芬综合报导)“明明持续运动,为什么体重就是停在某个关卡?”、“明明有在健身,为什么线条一直不明显?”改善身形线条、创造美好体态是许多女孩运动的目标,但“减重效果停滞期”的困扰到底要如何突破呢?

  运动营养师杨承桦分析,相较专业的重度运动族,.多数女孩属于轻运动族群,偏好慢跑等伸展或有氧运动,却缺乏肌力训练的辅助,加上饮食上追求低卡低热量,反而容易造成运动却达不到预期的状况。

  其实只要透过高纤豆浆等饮食的营养特性搭配运动方式,就能提升运动效果、凤凰彩票官网(fh03.cc)突破撞墙期的纠缠。

  许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯或在运动后暴食,导致减重卡关,建议轻运动族在运动后吃具有饱足感的运动收操餐。(利众公关提供)运动停滞三.营养盲点

  “运动减重效果停滞,一定是因为我动得不够多、不够激烈?”多数民众面对运动停滞期,会认为提高运动量、运动强度是唯一手段,但却忽略了补充营养。

  想达成运动的外观改善效果,杨承桦提醒,“肌耐力”与“肌肉/脂肪比”是两.关键,前者可透过重训运动养成,而后者的达成关键则是搭配高纤饮食。

  盲点一:运动方式偏误 重有氧轻重训 基础代谢难提升

  一般女性偏好如何增加柔软度与伸展线条,或是能和三五好友一起轻松进行的慢跑、单车等有氧运动,频次与强度可能都未达到每周150分钟的基本标准,无.有效达到提升基础代谢、强化燃脂的效果。

  营养师表示,提升肌肉量可帮助增加基础代谢,而重训则是增加肌肉量的必要手段,人体每增加1kg的肌肉,代谢率平均约可提升30~50%(约等同每日22.卡的热量消耗),因此除了加入肌力运动,也应该强化增肌营养素。

  盲点二:副作用当有效 三天捕鱼两天晒网

  轻运动族因为平日没有运动习惯、肌耐力不足,常会有酸痛时间较长、疲劳持续较久等副作用。但营养师提醒,酸痛疲劳≠有效运动,可别傻傻将这些副作用当成有运动的表现。

  比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天,每日持续中至中高强度运动,渐进式的提高运动强度来提升肌力、心肺.能,更能避免运动停滞期报到。除了运动前后暖身收操,加上透过预防肌肉分解损伤的营养补充,可降低运动副作用的.生。

  盲点三:未搭配适当饮食 难有减脂效果

  “最近运动有消耗热量,多吃一点点没关系吧”,但光靠运动可不够,营养师依临床经验指出,许多轻运动族维持原有的饮食习惯,甚至误以为运凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)动后不吃瘦更快,却导致饥饿感上升,而出现暴食行为。

  当摄取热量高于身体所需与运动消耗,自然抵销了原先的运动减脂效果,甚至持续累积脂肪厚度。当皮下脂肪量无.有效减低,肌肉线条也会不明显,甚至因为脂肪堆积在增加的肌肉外层,让视觉上看起来更臃肿,造成持续运动却效果却停滞的窘境。

  除了运动前后进行营养的营养暖身与收操,再加入高饱足感食材的餐点搭配,是突破效果停滞期的关键。高纤豆浆同时具备蛋白质、糖类、纤维质等营养,正是能同时满足需求的选择。

  1.强化运动增肌减脂效果

  2.预防/缓和运动伤害原则

  3.增加饱足避免过量摄食

  高纤豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素,提升肌肉量除了能增加基础代谢、带来更高的燃脂(热量消耗)效率,有足够的肌肉支撑,也能降低运动时骨关节的负担与伤害。

  豆浆中的微量糖类除了能提供运动时的能量补给,搭配其他糖类/淀粉食材的摄取,更能减缓肌肉分解,借此避免肌肉损伤与运动后的酸痛。

  最后,豆浆中的纤维质,可降低饥饿素分泌、减少脂肪和胆固醇吸收,并帮助调节血脂,增加饱足感,让身体的代谢力更好。

  进阶版:6.热门轻运动 高纤营养暖身+收操餐

  想让运动效果更好,除了高纤豆浆之外,杨承桦营养师提出针对时下最夯的6.热门轻运动的升级版暖身+收操餐组合建议。不同运动类型/强度,有各自常见需求或困扰,需要不同的营养补充策略,才能有效突破停滞期困境。

  瑜珈族的

  悦性收操餐

  慢跑族/单车族的

  “松”软Q收操餐

  游泳族的

  能量回复收操餐

  爬山族的

  体力增补收操餐

  健身族的

  健美上镜收操餐

  伸展运动

  中强度有氧

  中等强度有氧

  中低强度耐力运动

  中高强度重训

  身心灵的平衡与更好的柔软度

  强化肌耐力降低肌肉酸痛

  快速补充能量? 兼顾心血管健康

  延长体能耐力

  肌肉线条更完美

  无糖高纤豆浆搭

  1.含色胺酸,帮助.脑合成血清素,让心情愉悦舒缓压力的香蕉

  2.营养.素多.、营养密度高的奇异果

  低糖高纤豆浆搭

  1 香蕉、凉面、谷物棒等糖类,蛋白质与糖类的组合,能补充能量消耗,促进肌肉

  修复

  2.含Omega3可抑制前列腺素、减轻发炎症状的鲭鱼、鲑鱼

  低糖高纤豆浆搭

  1.含糖类/淀粉质能提供运动能量的吐司、饭团

  2.含类黄酮,能抗氧化、降低心血管疾病风险的黑巧克力与红/紫色蔬果

  无糖高纤豆浆搭

  含低GI淀粉,能持续提供运动能量维持血糖的香蕉、燕麦谷片

  低糖高纤豆浆搭

  1. 帮助增肌的水煮蛋、鸡肉沙拉等低卡优质蛋白质

  2.含纤维与非精致淀粉,能提供低热量饱足感的地瓜

  责任编辑:林勤芝